Mit dem heutigen 30 km-Lauf endete für mich der Monat August doch noch mit einem sehr schönen und am Ende doch recht anstrengenden Trainingslauf. Eine 6:04 war als Tempo vorgegeben. Diese habe ich jedoch mit 5:35 deutlich unterboten. Das sollte so nicht sein! Für die kommenden Langläufe werde ich mir noch ordentlich am Schlübbergummi reißen müssen, damit ich das vorgegebene Tempo auch wirklich ein- und durchhalte.
Und dabei fing der August alles andere als rosig an. Innerhalb kürzester Zeit durfte ich aus gesundheitlichen Gründen zweimal pausieren. Anfang des Monats waren es ganze 10 Tage. Mit dieser verordneten Zwangspause schaffte ich es in den ersten Tagen gerade einmal auf 16 Trainingskilometer.
Erst gegen Mitte des Monats nahm ich das Training wieder auf. Nur wenige Tage später war der 16. Oldesloer Stadtlauf. Mit 0:44:44 lief die 10 km als 44-jähriger in einer neuen persönlichen Bestzeit. Fazit des Laufs: Er hätte schneller sein müssen, aber ich bin zu optimistisch gestartet, ich hatte zu wenig trainiert und mit 31 Grad und Sonne pur war es einfach zu heiß. Mit der Zeit lief ich in der Wertung M40 auf den 4. Platz und freute mich am Ende des Tages doch noch über diesen kleinen Erfolg.
Die August-Statistik laut Garmin:
19 Trainings
274,05 km gelaufen
23:39:07 Trainingszeit (h:m:s)
16.675 Kalorien verbrannt, das entsp. 65 Hefeweizen ;)
Ø 11,6 km/h Geschwindigkeit
Damit schließe ich den Monat und freuen mich auf einen gesunden und sportlich aktiven September 2012.
Ein Tag „ohne“ bedeutet ja nicht gleich, dass ich mich in Sachen Laufen um nichts mehr kümmere. Schon gar nicht im Urlaub ;-) Und da ich gerne Pläne schmiede, überlegte ich mir gestern, meinen zweiten Marathon in sub 3:30 zu laufen.
Bei dieser „Traumzeit“ ist mir schon bewußt, dass es sich um ein sehr sportliches Ziel handelt. Aber wie heißt es so schön: Wer kleine Ziele hat, wird nur kleine Erfolge feiern.
So habe ich mein heutiges Training gestaltet, dass sich an einer Zielzeit von 3:25 orientiert:
2,00 km / 11:17.2 / Pace 5:38
5,00 km / 24:17.1 / Pace 4:51 (Ziel: 4:53)
1,00 km / 05:55.1 / Pace 5:56
5,00 km / 24:17.7 / Pace 4:52 (Ziel: 4:53)
1,01 km / 05:44.8 / Pace 5:43
Heute geht die letzte Woche des ersten Halbjahres 2012, die es für mich noch einmal so richtig in sich hatte, zu Ende. Auf dem Plan standen reichlich Arbeit, Haus, Hof und Garten und ab Freitag ein schönes und sonniges Wochenende in Blåvand in Dänemark. Wenn da nicht auch noch die Erkenntnis gewesen wäre, dass mir 71,4 km fehlten, um meine in 2011 gelaufene Gesamtdistanz zu toppen.
Gesamtdistanz bis Juni 2012
Es war Dienstag und ich wollte eigentlich noch einen letzten Versuch starten, um meine bisherige Bestzeit in der 1.500-Meter-Challenge „Jag den Dominik“ zu verbessern. Dieses Vorhaben stand auf der einen Seite, während auf der anderen Seite die Herausforderung lockte, die knapp 72 Kilometer in den letzten Tagen vor dem Halbjahreswechsel zu laufen.
Noch im Laufe des Vormittags entschied ich mich für die 72 km Distanz und startete gleich nach der Arbeit mit dem ersten Lauf über 25 Kilometer. Irgendwie musste ich es schaffen, die Distanz auf drei bis vier Tage zu verteilen, denn mehr Zeit sollte mir nicht zur Verfügung stehen.
Mein Vier-Tage-Lauf
Dienstag: Der erste Lauf der Serie war entspannt und das zügige Tempo machte Spaß. Das Wetter war trocken, stürmisch und mit 12 Grad reichlich kalt. Gegen Ende der Strecke wurde mir kalt. Ich hätte Wintersachen anziehen sollen!
Mittwoch: Eigentlich wollte ich eine längere Distanz laufen, denn das Wetter schaute gut aus. Die Sonne kam raus und es war mit 16 Grad angenehm warm. Zur Vorbereitung auf den Lauf hatte ich mir meinen Getränkegurt klar gemacht, einen Kohlenhydrateriegel eingepackt und vor dem Start noch eine Banane gegessen. Trotz der etwas schweren Beine vom Vortag verliefen die ersten Kilometer recht locker. Nach ca. 12 Kilometern fing es an zu regnen. Ab da war Dauerregen angesagt und ich mußte zwischen den Riesenpfützen hin und her hüpfen. Nach 20 km hatte ich keine Lust mehr und lief heim.
Donnerstag: Der dritte zügige Dauerlauf in Folge, das Wetter wurde immer besser. Der stürmische Wind war passé und die Sonne lachte wieder vom Himmel. 27 km waren noch zu laufen! Da ich recht spät zu Hause war, bin ich ohne weitere Pausen gleich los gelaufen. Immerhin hätte ich bis gegen 22.00 Uhr laufen dürfen. Nach ca. 15 km war es mit der Kraft vorbei. Die Beine wurden schwer und die letzten Kilometer hart. Irgendwie erinnerte mich diese Situation an den Marathon in Hamburg, wo ich auf dem letzten Kilometer noch schnell die Oberschenkel dehnen durfte. Da mir immer noch 8 km fehlten musste ich am Freitag Überstunden machen…
Freitag: Der vierte Tag und damit der vierte Lauf hatte es in sich! Bei 29 Grad und extremer Schwüle lagen erst einmal drei Stunden Gartenarbeit an. Danach ging es bei immer noch 27 Grad auf die letzten 8 km. Frisch und ausgeruht wäre das eine schöne kurze und überschaubare Runde geworden – halt zum Aufwärmen ;) Doch nach den drei Tagen in Folge und den Bedingungen am vierten Tag hatte ich definitiv meine Grenze erreicht. Mehr wäre nicht gegangen!
Monatliche Trainingsdistanzen von Januar bis Juni 2012
Ich habe es geschafft!
Mit dieser 4er-Serie schließe ich mein erstes Halbjahr 2012 mit 1.667,20 Kilometern ab und erreiche damit mein Ziel, die in 2011 gelaufene Gesamtdistanz von 1666,70 Kilometer zu überbieten. Die letzen 72 Kilometer bin ich mit einer durchschnittlichen Pace von 4:57 min. schneller gelaufen, als erwartet.
Für die kommenden Tagen sind Regenerationsläufe geplant.
Ich hatte meinen Trainingslauf fast beendet, als ich an einer warmen und sonnigen Stelle auf eine Ringelnatter stieß. Regungslos lag sie am Wegesrand. Da ich zufällig meine Kamera dabei hatte, um ein paar Fotos von der Trainingsstrecke zu machen, konnte ich sie fotografieren, bevor sie ins schützende Grün flüchtete.
Am Samstag lagen laut Trainingsplan zwischen 13-16 km an, die mit einer Pace von 05:12 und einer Herzfrequenz zwischen 147-160 zu laufen waren. Da ich in den letzten Wochen keine längeren Läufe trainieren konnte entschied ich mich dazu, in dieser Einheit mit 21 km eine etwas längere Distanz zu laufen.
Weil das Wetter am Vormittag mit 16 Grad und Sonne pur wieder einmal besser als vorhergesagt war, startete ich direkt nach dem Frühstück mit meinem Trainingslauf. Aus unerklärlichen Gründen verlor meine Garmin FR 405cx zu Beginn ca. 80 Meter Strecke, die sich in der Pace in der ersten 5 Kilometer-Runde bemerkbar machte. Ich lief zu schnell und drosselte das Tempo ab der zweiten Runde.
Heute lag ein Ruhetag an und für morgen stehen 10-13 km im Programm, von denen 2 km im Marathontempo (Pace 04:58) zu laufen sind.
Eigentlich hätte ich heute laut Trainingsplan einen Ruhetag einlegen sollen. Mein bisher gelaufener Kilometerstand von 998,80 km hat mich jedoch nicht in Ruhe gelassen und den ganzen Tag über so etwas von herausgefordert… Und wer bitteschön kann bei so einem Kilometerstand denn einfach nicht laufen?
Nachdem ich mich also den ganzen Tag über mit diesen zeitraubenden Kleinigkeiten beschäftigt habe und am späten Nachmittag noch einen Kellerraum gestrichen habe, zog es mich noch auf eine kleine 6 km Runde durch die Wiesen. Wir hatten 12 Grad, einen nahezu wolkenlosen Himmel und einen feuerroten Sonnenuntergang.
Die kurze 6 km Runde bin ich bewusst locker gelaufen, denn für morgen steht eine etwas längere Einheit im Programm: Dauerlauf 16-18 km (ich werde wohl einen 21er laufen), die zügig bei Tempo 05:12 mit einer Herzfrequenz zwischen 147-160 zu laufen sind.
Urlaub, Sonne und frühlingshafte Temperaturen. Das passt!
Doch diese vielen kleinen Dinge, die man aus zeitlichen Gründen in einer normalen Arbeitswoche nicht schafft und sich genau für so eine Woche aufspart, entpuppten sich bislang als reine Zeitfresser. So isses halt…
Und das ist auch schon der Grund, weshalb ich meine letzten drei Trainings heute einfach mal zusammenfasse.
Am Dienstag standen 13-16 km Dauerlauf, von denen 3×2000 m als Intervalle mit Pace 4:23 gelaufen werden sollten, zwischen den Intervallen eine aktive Pause von 500 m traben.
Noch am Vormittag musste ich verletzungsbedingt zum Arzt fahren. Das Ergebnis war, dass der linke Fuß getaped werden musste. Ich bekam jedoch keine weiteren Auflagen und darf ohne weitere Einschränkungen weiter trainieren und laufen. Spannend fand ich jedoch die Aussage meines Arztes, dass ich in dieser Woche schon der dritte (Marathon-)Läufer sei, der bei ihm war.
Am Nachmittag weihte ich mein Tape ein und startete den ersten Intervall mit einer Pace von 4:25. Damit habe ich die Vorgabe von 4:23 im ersten Intervall leider knapp verpasst. Da es aber auf diesem Teilstück permanent bergauf geht und ich Gegenwind hatte, bin ich um diese Ausrede nicht verlegen ;). Die anderen beiden Intervalle bin ich mit einer Pace 4:21 und 4:22 erfolgreich gelaufen.
Am Mittwoch durfte ich lockere 7-8 km laufen. Das war einfach – das kann ich!
Auf halber Strecke habe ich zudem noch eine Laufkumpeline und ihren Partner getroffen, Gemeinsam haben wir kleines Päuschen eingelegt, etwas gefachsimpelt und dabei noch nicht einmal ein schlechtes Gewissen bekommen – ich sollte ja eh locker laufen.
Heute, am Donnerstag, standen 13-16 km auf dem Trainingsplan, von denen 10 km im Marathon-Tempo zu laufen waren. Da ich mein Training auf eine Zielzeit von 3:30 ausgerichtet habe, war die Vorgabe, diese mit einer Pace von 4:58 zu laufen.
Das Wetter war mit Temperaturen um die 16 Grad einfach oberklasse. Es war sonnig und windstill und so entschied ich mich, dass erste Mal in diesem Jahr wieder in kurz zu laufen. Einfach herrlich.
Nach der 15 minütigen Aufwärm- und Gymnastikphase lief ich die ersten 2 km locker an und steigerte dann das Tempo für die 10 km Distanz wie vorgegeben. Mit einer Pace von 4:52 auf den ersten 5 km gefolgt von 4:53 auf den zweiten 5 km lag ich jedoch etwas unter der Vorgabe.
Vom Befinden her geht es endlich wieder aufwärts und damit in die richtige Richtung. Da für morgen ein Ruhetag mit 0 km ansteht, werde ich wieder etwas Zeit für die kleinen Zeitfresser haben.
Montag, erster Urlaubstag, perfektes Aprilwetter. Was will man mehr?
Für heute standen laut Trainingsplan „Ruhetag oder alterntiv 0-11 km regenerativer Lauf mit einer Herzfrequenz von 112-133“ an.
Schnell hatte ich mich entschieden:
– Ruhetag = Nö
– Regenerativer Lauf = Jo
Doch bis dahin hatte ich den Tag über renovierend im Keller mit Spachtel, Farbeimer und Co. verbracht, alte Wandfarbe abgespachtelt, die Decke und die Wände abgewaschen und anschließend neu grundiert. Und weil ich mir die Arbeit gut einteilen kann, habe ich mir noch ein wenig für die kommenden Tage übrig gelassen ;-).
Am Abend ging es dann endlich raus. Es standen noch 6 Grad auf dem Thermometer und die Sonne lachte vom Himmel. Also einmal tiel Luft holen und los, die Natur genießen.
Für morgen stehen dann 13-16 km auf dem Plan.
Davon 3 x 2000m mit Pace 4:23 / 500m traben als aktive Pause.
Ich bin gespannt, wie es läuft…
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