Vom Schwimmer zum Läufer
Noch 10 Wochen bis zum Hamburg Marathon und heute lag nach langer Zeit mal wieder ein 30 km Lauf an. Mit -1 Grad und reichlich frischem Wind aus Nord-Ost war es wettertechnisch wirklich unangenehm. Die Sonne blieb trotz Ankündigung aus – es war alles grau in grau. Nach dem Lauf gab es mit Dinkelmehl zubereitete Pencakes mit frischen pürierten Heidelbeeren, um wieder zu Kräften zu kommen.
Die Fitness, Wohlbefinden und die Kraft kehren zurück. Das Tapering seit der letzten Woche wirkt. Sorgen bereitet mir weiterhin nur die linke Oberschenkelmuskulatur, die sich bei den letzten Tempodauerläufen immer mal wieder verkrampft hat.
Mein Wettkampftempo habe ich indes gefunden. Mit meiner neuen Zielzeit von 3:05 Stunden werde ich konstant eine 4:22er Pace laufen müssen. Die werde ich unter Berücksichtigung meiner aktuellen Herzfrequenz auch gut halten können, wenn die Beine nicht vorher schlapp machen oder sich verkrampfen. Die Pilatesrolle lässt grüßen ;)
Auf jeden Fall bin ich wesentlich optimistischer als ein paar Wochen zuvor, freue mich auf das Rennen und werde vom Start weg mein Tempo gehen.
Mein Plan: 5 x 1.000 m im Marathontempo, Tempo 04:22 min/ km (Zielzeit 3:05 Stunden), insgesamt 9 – 11 km Distanz
Bedingungen: Top Wetter mit sonnigen 15 Grad und leichter Wind.
Heute der lockere Lauf und morgen noch einmal 5 x 1.000 m im Marathontempo. Damit endet meine vier Monate langen Vorbereitungszeit auf den Hamburg Marathon.
Alles in allem fühle ich mich gut. Lediglich die vier Wochen kränkeln haben mein Ziel, die 3-Stundenmarke zu knacken, auf einen der nächsten Läufe verschoben und der immer wieder krampfende linke Oberschenkel ist weiterhin ein Unsicherheitsfaktor.
Auf jeden Fall tat der heutige regenerative Lauf gut. Ein kurzer Schnack mit meinem Laufkumpel Michi war auch noch drin, ohne ein schlechtes Gewissen zu bekommen, weil man mal zehn Minuten pausierte ;)
Mein Plan: lockere 5 – 10 km
Bedingungen: Sonnige 12 Grad, aber ein frischer Wind wehte wieder.
Mein Plan: 10 – 13 km, davon 5 km im Marathontempo bei Tempo 4:22 min/ km (Zielzeit: 3:05 Stunden)
insgesamt:
Bedingungen: Sonnige 14 Grad und nur ein leichter Wind aus West.
Nur noch neun Tage bis zum Hamburg Marathon. Seit Wochenanfang ist meine Taperingphase gestartet und heute stand zum letzten Mal ein längerer Tempodauerlauf, den ich gerechnet auf meine geplante Endzeit von 3:05 Stunden mit einer Pace von 4:35 km/ min. hätte laufen sollen.
Auch wenn es immer noch schwer fällt, aber meine Entscheidung steht fest. Die 3:00 Stunden werde ich in Hamburg in diesem Jahr nicht mehr angreifen. Mir fehlen einfach mehrere Wochen intensives Training. Lieber bleibe ich realistisch und versuche die 3:05 Stunden zu halten.
Dafür lief es aber heute um so besser. Ich fühlte mich gut und hatte noch Luft und Kraft für mehr Tempo. Auch der Oberschenkel krampfte nicht wie bei den letzten schnelleren Trainingseinheiten. Der Lauf machte richtig und motivierte und gab mir Zuversicht.
Mit diesem guten Gefühl werde ich morgen mal die Beine hochlegen und einen Ruhetag einlegen.
Mein Plan: 16 – 18 km Tempodauerlauf, Pace 04:35 km/ min., Herzfrequenz zwischen 147 – 160 bpm
Distanz: 18,04 km
Zeit: 1:21:05
Pace: 4:30
HF ø152 bpm
Bedingungen: Sonnige 11 Grad und nur ein leichter Wind aus West. Hat alles gepasst.
Mein Plan: 8 – 9 km lockerer Lauf
Bedingungen: Leicht bewölkte 12 Grad und sehr extrem windig.
Mein Plan: 1 x 10 km im Marathontempo 04:22 (Zielzeit: 3:05 Stunden), insgesamt 16 – 18 km
10 km Tempodauerlauf in 43:03 min, Pace 4:18 min/ km
Bedingungen: 8 Grad, sonnig und weiterhin sehr windig.
Locker laufen kann ich – das ist einfach…
Nicht ganz! Denn trotz locker laufen sollte man sich durchgehend voll konzentrieren, damit die Spannung im Körper bleibt und der Laufstil nicht leidet ;)
Mein Plan: Ruhetag oder 7,00 – 8,00 km lockerer Lauf
Bedingungen: 15 Grad, Sonne pur, aber nervig stürmischer Wind aus West.
Sonntag der lange Lauf über 34 km und heute die Intervalle. Trotz des gestrigen Ruhetags bin ich mit kraftlosen Beinen im Travestadion meine Intervalle gelaufen.
Dabei ging das erste Intervall noch. Ich bin es leicht verhalten angelaufen. Aber schon beim zweiten fehlte mir die Kraft, um das Tempo auf den letzten 800 m zu halten. Beim dritten war dann sprichwörtlich der Ofen aus. Leider konnte ich die 8 Minuten beim zweiten und dritten Intervall nicht halten.
Nun hoffe ich, dass die kommenden 9 Tage Tapering mir die Kraft zurück geben, die ich für meine Zielzeit von 3:05 Stunden benötigen werden.
Und so gestaltete sich mein Plan: 3 x 2.000 m Intervalle, Tempo 03:46 min/ km, als aktive Pause 500 m traben, insgesamt 13 – 16 km Distanz
Bedingungen: Wolkige 11 Grad, trocken und sehr windig aus West.
22 Tage ist es schon wieder her, dass ich mein letztes Intervalltraining im Travestadion gelaufen bin. Wie schnell die Zeit doch vergeht! Gut, in der Zwischenzeit bin ich zwei Halbmarathon gelaufen – einen beim Ostseelauf in Timmendorf und einen beim Travelauf in Bad Oldesloe. Zudem spielte meine Gesundheit in den letzten sechs Wochen nicht so richtig mit.
Seit dem Osterwochenende scheint es aber wieder bergauf zu gehen. Das muss es auch, denn ansonsten wird der Hamburg Marathon für mich eher ein Sightseeinglauf oder ich biete mich kurzfristig als Pacer oder Supporter für einen meiner Lauffreunde an.
Die Intervalle bin ich vom Start weg verhalten angegangen. Denn mein Ziel war es, diese relativ konstant durch zu laufen. Außerdem wollte ich beim 3.000er und dem folgenden 2.000 m Intervall nicht komplett einzubrechen. Doch sie wurden anstrengend. Besonders das zweite 2.000 m Intervall hatte es in sich ;)
Und so gestaltete sich mein Plan: 1.000 m – 2.000 m – 3.000 m – 2.000 m – 1.000 m in Tempo 03:53 min/ km, als aktive Pause 500 m traben, insgesamt 13 – 16 km Distanz
Bedingungen: Sonnige 10 Grad, trocken und leicht windig.