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Ruhetag oder schön locker

Heute der lockere Lauf und morgen noch einmal 5 x 1.000 m im Marathontempo. Damit endet meine vier Monate langen Vorbereitungszeit auf den Hamburg Marathon.

Alles in allem fühle ich mich gut. Lediglich die vier Wochen kränkeln haben mein Ziel, die 3-Stundenmarke zu knacken, auf einen der nächsten Läufe verschoben und der immer wieder krampfende linke Oberschenkel ist weiterhin ein Unsicherheitsfaktor.

Auf jeden Fall tat der heutige regenerative Lauf gut. Ein kurzer Schnack mit meinem Laufkumpel Michi war auch noch drin, ohne ein schlechtes Gewissen zu bekommen, weil man mal zehn Minuten pausierte ;)

Mein Plan:  lockere 5 – 10 km

  • 8,01 km
  • Zeit: 0:43:59
  • Pace: 5:30
  • HF ø127 bpm

Bedingungen: Sonnige 12 Grad, aber ein frischer Wind wehte wieder.

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Locker laufen, aber konzentriert bitte

Locker laufen kann ich – das ist einfach…
Nicht ganz! Denn trotz locker laufen sollte man sich durchgehend voll konzentrieren, damit die Spannung im Körper bleibt und der Laufstil nicht leidet ;)

Mein Plan: Ruhetag oder 7,00 – 8,00 km lockerer Lauf

  • Distanz: 7,00 km
  • Zeit: 0:39:19
  • Pace: 5:37
  • HF: ø 126 bpm

Bedingungen: 15 Grad, Sonne pur, aber nervig stürmischer Wind aus West.

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Lockerer Lauf

Seit dem Ostseelauf in Timmdorf letzten Sonntag konnte ich mich bislang nur zu diesem lockerer Lauf überwinden. Es steckt weiterhin der gesundheitliche Wurm in meinem Körper und ich werde die Woche mit Pausieren ausklingen lassen. Am Sonntag liegt dann der zweite Testlauf an. Obwohl nur eine Woche zwischen den beiden Läufen liegt hoffe ich, dass ich mindestens die 4:20er Pace halten kann.

Mein Plan: Laufe außerhalb der Planung…

  • Distanz: 8,01 km
  • Zeit: 0:41:19
  • Pace: 5:10

Bedingungen: 12 Grad und sonnig.

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Im Standgas gelaufen

Montag, der Tag der regenerativen Läufe. Ich denke, dass ich an diesem Tag nicht der einzige bin, der gemütlich seine kleine Runde dreht, bevor morgen das Intervalltraining wieder lockt ;)

Ich konnte gut abschalten, bei diesem Erholungslauf heute. Ich traf Bekannte und wir quatschten uns fest. Es ging natürlich ums Laufen. Wir sprachen über den Marathon in Warschau und ob ich Lust hätte, den mal zu laufen… Ja, stoppen, pausieren und Pläne schmieden ist an solchen Tagen wie heute immer gut machbar. 

Mein Plan: Ruhetag oder 0 – 9 km regenerativer Lauf, HF ø112 – 133 bpm.

  • Distanz: 7,00 km
  • Zeit: 0:39:05
  • Pace: 5:35
  • HF ø123

Bedingungen: 0 Grad, trocken und windig.

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Die sechste Vorbereitungswoche beginnt

Diese Woche startet äußerst positiv. Muss man ja auch mal erwähnen :) Und zur Feier des Tages bin ich sogar in den Feierabend gekommen. Außerdem freue ich mich auf das letzte Stück Käsekuchen, dass vom Wochenende her übrig geblieben ist. Ja, auch an Kleinigkeiten soll man sich erfreuen ;)

Meine Trainingswoche startet wie gewohnt mit einem regenerativen Lauf. Dieser darf heute bis zu 9 km lang sein und mit einer HF zwischen 122 – 133 bpm gelaufen werden.

Schau ich zurück auf meinen ersten regenerativen Lauf vom 5. Januar, mit dem ich mein Marathon-Training aufgenommen habe, dann hat sich seitdem einiges getan. Das systematische Training bringt erste Erfolge.

Mein Plan: Ruhetag oder 0 – 9 km regenerativer Lauf, HF ø112 – 133 bpm.

  • Distanz: 7,00 km
  • Zeit: 0:40:20
  • Pace: 5:46
  • HF ø124

Bedingungen: 5 Grad und trocken und alles gut.

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Regenerativer Lauf

Jeden Montag steht die ach so schwere Entscheidung an, ob ich den erlaubten Ruhetag nehme oder doch wieder die kleine regenerative Runde laufe ;) Tja, und jedesmal wieder entscheide ich mich für den kurzen entspannten Lauf. Denn es ist der einzige Tag in der Woche, an dem ich ohne Anstrengung durch die Stadt traben, an Ampeln pausieren und mit Bekannten, die man so auf der Tour trifft, plauschen kann.

Mein Plan: Ruhetag oder 0 – 6 km regenerativer Lauf, HF ø112 – 133 bpm.

  • Distanz: 5,40 km
  • Zeit: 0:31:33
  • Pace: 5:51
  • HF ø124

Bedingungen: 5 Grad, frischer Wind, aber trocken. Meine Beine fühlen sich vom gestrigen 30er noch etwas gebraucht an.

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Montag ist Schontag

Zwischen den langen Läufen am Sonntag und den Intervalltrainings am Dienstag gibt mir mein Trainingsplan einen Tage Ruhe oder alternativ einen kurzen regenerativen Lauf vor. Trotz des Schietwetters habe ich mich heute für den kurzen und ruhigen Lauf entschieden, was gut war.

Mein Plan: Ruhetag oder 0 – 7 km regenerativer Lauf, HF ø112 – 133 bpm.

  • Distanz: 7,00 km
  • Zeit: 0:38:35
  • Pace: 5:31
  • HF ø131

Bedingungen: 7 Grad, sehr stürmisch und regnerisch.

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Radtour

Meine Rennmaschine
Meine Rennmaschine

Trainingstechnisch darf ich mich momentan nur im Wasser und auf dem Fahrrad aufhalten. Daher habe ich mich heute fürs Training auf dem Rad entschieden. Das Wetter war mit sonnigen und sehr schwülen 29 Grad nicht gerade sporttauglich, aber mit ein wenig Zurückhaltung habe ich die Tour recht gut bewältigt.

Meine heutige Tour führte mich von Bad Oldesloe wieder nach Rümpel, dann aber rauf auf den Bahndamm und weiter in Richtung Barkhorst. In Barkhorst habe ich vom Wanderweg auf die Straße gewechselt und bin über Eichede nach Stubben, Groß Boden, Treuholz und anschließend zurück nach Bad Oldesloe gefahren. Die Runde war recht schön, insgesamt 31 km lang und hatte gegenüber der ersten Tour ein paar mehr Höhenmeter. Nervig waren nur die letzten Kilometer durch Bad Oldesloe. Das lag teilweise am Zustand der Fahrradwege, an den steilen Huckeln der Grundstücks- und Hofeinfahrten und an der fehlenden grünen Welle für Fahrradfahrer.

Am 3. Juni bin ich übrigens das erste mal sportlich mit dem Rad unterwegs gewesen. Diese erste Tour verlief von Bad Oldesloe nach Rümpel, Fischbek, Bargteheide, Elmenhorst, Neritz und anschließend wieder zurück nach Bad Oldesloe. 25 km (Pace ø 29,18 km/h) sind es insgesamt geworden.