Am Ende der Eisheiligen läßt es uns die Kalte Sophie noch einmal so richtig spüren – es ist kalt, es regnet und es alles andere als kuschelig. Doch in Bad Oldesloe hielt sich das Wetter noch ein wenig, während in Rostock und Hamburg die Welt unterging…
So entschied ich mich für eine 3/4 Tight und T-Shirt und trabte für meine heutige lockere und unspektakuläre 11 km Trainingseinheit vom Hof.
Innerhalb einer Stunde fiel das Thermometer von 15 auf 10 Grad und der Himmel verdunkelte sich, so dass es gegen Ende des Trainings reichlich schattig wurde. Zu Hause angekommen schüttete es doch noch wie aus Kübeln.
Glück gehabt, würde ich sagen, denn ich war wieder im Warmen und Trockenen.
Für morgen plane ich eine weitere lockere, dafür aber etwas längere Einheit.
Pünktlich um 06:00 Uhr bimmelte der Wecker. Also nix wie raus aus den Federn, die letzten Sachen packen, frühstücken, twittern, facebooken, einmal durchs Wohngebiet laufen und los. Noch während der Bahnfahrt lass ich auf Twitter, dass viele Mitläufer in der Athletes Area oder auch schon auf dem Weg zum Start waren. Ich jedoch saß noch warm und trocken und vor allem windgeschützt im Zug. „Hätte ich eine Bahn eher fahren sollen?“, ging es mir spontan durch den Kopf.
Auf dem Weg zur Startaufstellung herrschte extremes Gedrängel und die vorderen Tore der einzelnen Startblöcke waren mittlerweile geschlossen. Also wich ich auf einen Durchgang weiter hinten liegenden aus und reihte mich in die Läuferschaft ein.
Noch 15 Minuten bis zum Start
Spannend fand ich zudem auch, dass meine Garmin FR 405cx fast 15 Minuten benötigte, um alle Satelliten zu erfassen. Bei uns im Garten geht das wirklich schneller.
Anmoderiert durch den NDR zählten auf einmal viele Tausend Menschen von 10 auf 0 zurück und der Startschuss fiel exakt um 09.00 Uhr. Da ich mit meiner angegebenen Zielzeit von 3:45:00 aus dem Block G startete, dauerte es eine gefühlte Ewigkeit, bis auch unser Pulk sich so langsam in Bewegung setzte. Erst waren es vorsichtige Tippelschritte, hier und da ein kleiner Hüpfern. Dann wurden die Schritte merklich länger und schwupps ging es auch schon über die Startmatte auf die Strecke.
Bei KM 37: Ab jetzt wurde auch das Überholen anstrengend…
Die ersten 10 Kilometer war ich pausenlos damit beschäftigt, Läuferinnen und Läufer zu überholen. Im Zick-Zack-Kurs ging es hin und her – mal ganz rechts, dann durch die Mitte und einige Male auch über die angrenzenden Fusswege. Wieso waren die eigentlich vor mir gestartet? Konnten die wohlmöglich das Alphabet nicht mehr und sind deshalb aus einem der vorderen Blöcke gestartet? Oder waren sie bei der Angabe ihrer Zielzeit etwas zu optimistisch?
Erkenntnis des Tages: Beim nächsten Marathon werde ich mich mit einer optimistischeren Zeit anmelden, um nicht permanent überholen zu müssen.
Partytime! Bei KM 10 ging es hinunter zu den Landungsbrücken. Zehntausende standen auf den Promenaden entlang der Strecke und feuerten uns Läufer von oben an. Musik, Bierpilze, Grillstände und der Duft nach Hafengeburtstag lagen die Luft. Das war eine Hammerkulisse und ich war um eine tolle Erfahrung reicher.
Marathon Hamburg 2012
Die nächsten 25 Kilometer ging es an der Innen- und Aussenalster entlang, durch schöne und durch nicht so interessante Stadtteile. Entlang der Strecke hatten die Zuschauer Tische und Stühle aufgestellt, es wurde gefrühstückt oder gegrillt und es gab definitiv keine Stelle, an der die Hamburger nicht waren, um uns anzufeuern.
Bei KM 35 lauerte mir der Mann mit dem Hammer doch noch auf. Die Beine wurden merklich schwerer und die Oberschenkel spannten sich an. Kurz vor dem Ziel, im Gorch-Fock-Wall, brauchte ich doch noch eine kurze Pause, um meine Oberschenkel zu dehnen. Danach machte ich mich wieder auf die Strecke und lief relativ entspannt an den Tribünen vorbei ins Ziel.
Ich hatte meinen Trainingslauf fast beendet, als ich an einer warmen und sonnigen Stelle auf eine Ringelnatter stieß. Regungslos lag sie am Wegesrand. Da ich zufällig meine Kamera dabei hatte, um ein paar Fotos von der Trainingsstrecke zu machen, konnte ich sie fotografieren, bevor sie ins schützende Grün flüchtete.
Am Samstag lagen laut Trainingsplan zwischen 13-16 km an, die mit einer Pace von 05:12 und einer Herzfrequenz zwischen 147-160 zu laufen waren. Da ich in den letzten Wochen keine längeren Läufe trainieren konnte entschied ich mich dazu, in dieser Einheit mit 21 km eine etwas längere Distanz zu laufen.
Weil das Wetter am Vormittag mit 16 Grad und Sonne pur wieder einmal besser als vorhergesagt war, startete ich direkt nach dem Frühstück mit meinem Trainingslauf. Aus unerklärlichen Gründen verlor meine Garmin FR 405cx zu Beginn ca. 80 Meter Strecke, die sich in der Pace in der ersten 5 Kilometer-Runde bemerkbar machte. Ich lief zu schnell und drosselte das Tempo ab der zweiten Runde.
Heute lag ein Ruhetag an und für morgen stehen 10-13 km im Programm, von denen 2 km im Marathontempo (Pace 04:58) zu laufen sind.
Urlaub, Sonne und frühlingshafte Temperaturen. Das passt!
Doch diese vielen kleinen Dinge, die man aus zeitlichen Gründen in einer normalen Arbeitswoche nicht schafft und sich genau für so eine Woche aufspart, entpuppten sich bislang als reine Zeitfresser. So isses halt…
Und das ist auch schon der Grund, weshalb ich meine letzten drei Trainings heute einfach mal zusammenfasse.
Am Dienstag standen 13-16 km Dauerlauf, von denen 3×2000 m als Intervalle mit Pace 4:23 gelaufen werden sollten, zwischen den Intervallen eine aktive Pause von 500 m traben.
Noch am Vormittag musste ich verletzungsbedingt zum Arzt fahren. Das Ergebnis war, dass der linke Fuß getaped werden musste. Ich bekam jedoch keine weiteren Auflagen und darf ohne weitere Einschränkungen weiter trainieren und laufen. Spannend fand ich jedoch die Aussage meines Arztes, dass ich in dieser Woche schon der dritte (Marathon-)Läufer sei, der bei ihm war.
Am Nachmittag weihte ich mein Tape ein und startete den ersten Intervall mit einer Pace von 4:25. Damit habe ich die Vorgabe von 4:23 im ersten Intervall leider knapp verpasst. Da es aber auf diesem Teilstück permanent bergauf geht und ich Gegenwind hatte, bin ich um diese Ausrede nicht verlegen ;). Die anderen beiden Intervalle bin ich mit einer Pace 4:21 und 4:22 erfolgreich gelaufen.
Am Mittwoch durfte ich lockere 7-8 km laufen. Das war einfach – das kann ich!
Auf halber Strecke habe ich zudem noch eine Laufkumpeline und ihren Partner getroffen, Gemeinsam haben wir kleines Päuschen eingelegt, etwas gefachsimpelt und dabei noch nicht einmal ein schlechtes Gewissen bekommen – ich sollte ja eh locker laufen.
Heute, am Donnerstag, standen 13-16 km auf dem Trainingsplan, von denen 10 km im Marathon-Tempo zu laufen waren. Da ich mein Training auf eine Zielzeit von 3:30 ausgerichtet habe, war die Vorgabe, diese mit einer Pace von 4:58 zu laufen.
Das Wetter war mit Temperaturen um die 16 Grad einfach oberklasse. Es war sonnig und windstill und so entschied ich mich, dass erste Mal in diesem Jahr wieder in kurz zu laufen. Einfach herrlich.
Nach der 15 minütigen Aufwärm- und Gymnastikphase lief ich die ersten 2 km locker an und steigerte dann das Tempo für die 10 km Distanz wie vorgegeben. Mit einer Pace von 4:52 auf den ersten 5 km gefolgt von 4:53 auf den zweiten 5 km lag ich jedoch etwas unter der Vorgabe.
Vom Befinden her geht es endlich wieder aufwärts und damit in die richtige Richtung. Da für morgen ein Ruhetag mit 0 km ansteht, werde ich wieder etwas Zeit für die kleinen Zeitfresser haben.
Zack bumm bonjour, der Februar ist rum und der Frühling darf erscheinen. Im Grunde genommen war der Februar ein sehr schöner Monat. Frost bis minus 14 Grad, Schnee, eine zugefrorene Alster und nach 15 Jahren mal wieder ein Alstervergnügen. Dann frühlingshafte Temperaturen bis zu 12 Grad, Sonne, wenig Regen aber teilweise doch sehr stürmisch. Hach, ich freue mich so sehr auf den Frühling und den Sommer…
Und wie lief der Februar für mich aus sportlicher Sicht?
Insgesamt habe ich 29:21:53 Stunden trainiert und bin in der Zeit 343 Kilometer gelaufen. Dabei habe ich ca. 19.504 Kalorien verbrannt, die ich in Form von isotonischen Getränken wieder zu mir genommen habe ;).
Trainingskilometer bis Februar 2012
Am 05.02.2012 bin ich den Halbmarathon in der neuen persönlichen Bestzeit von 1:41:32 gelaufen und habe damit meine vier Wochen alte Bestzeit von 1:45:39 nochmals um 4:07min verbessert. Mein Ziel, über lange Distanzen eine Pace von 5:00 zu halten, habe ich fast erreicht. Letzten Sonntag bin ich meinen 30er mit einer Pace von 5:01 gelaufen. Wenn alles gut läuft, sollte ich meine Ziel-Pace Mitte März erreicht haben. Dann stecke ich mir ein neues Ziel und ich glaube, es wird so um die 4:50 sein.
Für die kommenden zwei Monate werde ich meine Laufdistanzen reduzieren. Da es nur noch zwei Monate bis zum Hamburg Marathon sind, werde ich mein Training jetzt auf kürzere Einheiten ausrichten und mehr auf Geschwindigkeit trainieren. Tempowechsel und Tempodauerläufe stehen jetzt auf dem Plan und mir ist schon heute bewußt, dass es ein anstrengender und schweißtreibender Monat März wird.
Wenn man nicht rechtzeitig aus dem Büro kommt, ist an so einem Freitag Nachmittag wirklich nichts dran. Dieses Mal hat es jedoch wunderbar geklappt und mit Sonne pur hat unser Wetterchen durchaus mitgespielt.
Meinen Start in dieses Wochenende habe ich spaßeshalber als „mein Duathlon in das Wochenende“ beschrieben. Auf dem Plan standen 42km Heimfahrt gefolgt von 30km Laufen – so war mein Plan…
Zu Hause in der Wechselzone angekommen bin ich flugs in meine Laufklamotten, habe mir noch eine große Schüssel Bio-Müsli und zwei Bananen gegönnt und bin mit 340ml Apfelsaft im Halfter Richtung Bahndamm losgeritten ;)
Die ersten Kilometer liefen gar nicht rund, die Beine waren schwer, der Bauch grummelte so vor sich hin und ich fühlte mich irgendwie erschöpft. In mir kamen die ersten Gedanken auf, die geplanten 30km nicht durchzulaufen, sondern vielmehr auf halber Strecke kehrt zu machen. Egal, es wird schon gehen, also weiter im Takt.
Ab dem 9. Kilometer ging es dann endlich aufwärts. Das herrliche Wetter, die Sonne und die trockenen -4 Grad motivierten mich zusätzlich mich zum Weiterlaufen. Ich überholte Spaziergänger oder Läufer nachdem ich ihnen ein „Vorsicht Läufer“ zugerufen habe oder sie kamen mir freundlich grüßend entgegen. So etwas passiert wirklich nicht alle Tage, aber scheinbar war an diesem Freitag wohl alles anders.
Im Ergebnis bin ich meine 30km (ca. 22km auf fester Schneedecke, ca. 8km auf geräumten Wegen) in 2:31:10 gelaufen. Eine 5.02er Pace bin ich auf dieser Distanz bislang noch nicht gelaufen. Die Zeit gibt mir ein gutes Gefühl und ich denke, dass ich bei meiner Vorbereitung auf meinen ersten Marathon auf dem richtigen Weg bin.
Somit setze ich mein nächstes Trainingsziel für den 30er auf eine 5.00er Pace.
Was haben Eiszapfen und ein Halbmarathon eigentlich gemeinsam?Nichts. Es sei denn, ihr lauft einen Halbmarathon im Winter und das bei extrem frostigen Minusgraden. So war es am Sonntag. Am späten Nachmittag bin ich doch noch einmal los, um eine Runde über den Bahndamm zu joggern. 10 Minusgrade, Sonne pur und eine durchgehend feste Schneedecke wären eher Bedingungen für einen ausgiebigen und gemütlichen Spaziergang gewesen. Aber nein, ich wollte laufen…
Nach dem Halbmarathon bei -10 Grad
Wie verlief meine Trainingswoche bis dahin? Mangels Zeit bin ich die Woche über weniger gelaufen, habe mich auf Grund der klirrenden Kälte zudem mit der Geschwindigkeit zurückgehalten und bin am Samstag wegen Renovierungsarbeiten gar nicht gelaufen. Alles Gründe, weshalb ich bei meinem Trainingslauf vom Start weg etwas flotter unterwegs sein wollte. Das es jedoch so gut lief, hat mich selbst überrascht. Erst vor knapp vier Wochen bin ich mit 1:45:39 eine neue Bestzeit über diese Distanz gelaufen (Halbmarathon – zwischen Ulli und Andrea) Am Sonntag verbesserte ich mich um mehr als 5 Minuten. Yeah! Damit liegt meine neue Trainingsbestzeit bei nunmehr 1:41:32 und ich gespannt, auf welche Zeit ich mich bis zum Hamburg Marathon noch trainieren werde.
Im Übrigen: Hätte man mir vor einem Jahr gesagt, dass ich bei diesem Wetter und Temperaturen durch verschneite Wälder laufen würde, ich hätte dieser Person zum Abkühlen einen Eisbeutel gereicht ;-)
Zwar werden die Tage länger und die Nächte kürzer, aber zu meinen Laufzeiten in der früh am morgen oder später am abend ist es immer noch zu dunkel, um auf den unbeleuchteten Wegen außerhalb der Stadt zu laufen. Für diese Zeiten habe ich mir eine Laufstecke mit Alternativrouten ausgesucht, die ich euch gerne empfehlen möchte.
Die Laufstrecke ist nahezu durchgehend beleuchtet und besteht aus Fuß- und Radwegen. Einige Abschnitte sind jedoch baulich unter aller Würde und auch teilweise schlecht beleuchtet. Eine Stirnlampe und die Leuchtweste sind in jedem Falle zu empfehlen.
Der Rundkurs um Bad Oldesloe geht über eine Distanz von 10km. Es besteht die Möglichkeit, diesen Kurs um ca. 1km zu verlängern, wenn ihr durch die Schützenstraße Richtung Wolkenwehe und durch das Westgebiet zum Glacehaus hoch lauft (die 10er-Runde geht an der Schwimmhalle vorbei und über die Lorenzenstraße direkt zum Glacehaus hoch). Die Laufrichtung im Uhrzeigersinn oder gegen den Uhrzeigersinn solltet ihr von der Windrichtung abhängig machen. Bei Westwind lauft ihr besser im Uhrzeigersinn und bei Ostwind empfehle ich gegen den Uhrzeigersinn zu laufen.
Auf den folgenden zwei Abschnitten solltet ihr umsichtiger laufen:
der Abschnitt „Poggenseer Weg bis Feldstraße“ ist schlecht beleuchtet
die Schützenstraße gleicht einer Buckelpiste mit schlechter Beleuchtung
=> das sollte man dem Bürgermeister mal stecken ;)
Auf alle anderen Abschnitten stehen die Ampeln auf grün.
Apropos Ampel. Bei einer Pace von 5:21 habe ihr auf der Nordtangente grüne Welle.
Viel Spaß beim Ausprobieren und Laufen der Strecke und lasst mich gerne wissen, ob die Tour euch gefällt.
Ein Monat, der bis auf einen „Sommer“ fast alle Jahreszeiten widerspiegelte!
Die ersten Tag waren regnerisch, die folgenden Tage waren stürmisch. Wir hatten Tage, an denen es für einen Winter viel zu warm war, jetzt liegt Schnee, wir haben bis zu 12 Minusgrade in den Nächten und frische östliche Winde. Schon spannend, wie wechselhaft die Natur ist. Und das schönste daran ist, wir können es nicht beeinflussen.
Läuferisch stand bei mir der Januar unter der Überschrift „Grundlagenausdauer“. Mit einem Auge auf den Kalender schielend – in drei Monate ist der Haspa Marathon in Hamburg – hatte ich mir mittellange bis lange Läufe in den Trainingsplan geschrieben, um die Muskulatur an diese Distanzen zu gewöhnen und um die Herzfrequenz und Pace zu optimieren. Ein schöner Nebeneffekt der langen Läufe ist auch, dass man seine Gedanken schweifen lassen kann oder sich einfach nur an der Natur erfreuen kann. Nun ja, und manchmal kann man sich auch über die Spaziergänger ärgern, die Ihre Hunde nicht im Griff haben oder es einfach nicht schaffen, rechtzeitig aus dem Weg zu springen ;)
Wochenkilometer Januar 2012 (Runalyze v1.0)
Mit 312km schließe ich den Januar ab, schreibe mir die Laufdistanz in meine Trainingsdokumentation „runalyze„, dem #twitterlauftreff im kmspiel.de in die Bücher und drücke den Zähler auf „Null“ zurück.
Auf geht´s in einen hoffentlich beständigeren Februar, der mit meinem heutigen Frühlauf die ersten 11km auf dem Buckel hat.
Strecken amtlich vermessen: Einzelwettbewerbe
Marathon 42,1950 km für Läufer
Halbmarathon 21,0975 km für Läufer, Skater, Walker
Halbmarathon 21,0975 km für Renn-/ Handbiker
Kids Halbmarathon 2,10975 km für Läufer
Teamwettbewerbe
Marathon Staffel 42,1950 km für Läufer (1 Staffel = 8 Aktive)
Offizielle Informationen zur Rostocker Marathon Nacht 2012: http://rostocker-marathon-nacht.com/
Rückblick 2011 von Jana Kiesendahl (Messenger of Run Happy): „Nichts desto trotz war die Marathon Nacht in diesem Jahr wettermäßig einfach unvergesslich. Wer weiß ob man so einen Lauf noch einmal bekommt? Es hat schon einen riesen Spaß gemacht bei dem Wetter! …“ http://www.jana-kiesendahl.de/2011/08/10/9-hella-marathon-nacht-rostock/
André: Ich bin nun schon 3-mal in der Rostocker Marathon-Nacht gelaufen – einen Marathon und zwei Halbmarathons. Was bisher noch fehlt, ist der Lauf in einer Staffel. „Dieses Jahr muss es sein – dieses Jahr klappt das!“ Aus diesem Grund organisiere ich gerade eine Marathonstaffel und lade dazu Freunde ein. Wir sind mittlerweile schon 8 Läufer_innen – Winnie, Julia, Nadin, Kristina, Thomas, Michael, Ralph und ich. Das heißt, die erste Staffel ist komplett. Mein Wunsch ist es aber, dass es sogar 2 Staffelgruppen werden.
„Erleben Sie maritime Atmosphäre und entdecken Sie die Hansestadt Rostock laufend. Der Startschuss für die Marathonis fällt um 18.00 Uhr im Herzen von Rostock auf dem historischen „Neuen Markt“. Jubelnde Zuschauer auf der Innenstadtrunde, Schiffe gucken im Stadthafen, entlang der Uferpromenade der Warnow zum Warnowtunnel – schon ist die Hälfte geschafft. Um 20.00 Uhr starten die Halbmarathonläufer an der Mautstelle des Warnowtunnels und gesellen sich zu den Marathonis hinzu. Zusammen erleben Sie die besondere Atmosphäre beim Lauf durch den Tunnel unter der Warnow hindurch (übrigens die einzige nennenswerte Steigung). Dann führt die Strecke in den hübsch angelegten IGA-Park und durch den Tunnel zurück, Richtung Uferpromenade. Genießen Sie hier einen lauen Sommerabend bei untergehender Sonne mit malerischem Blick auf die Silhouette von Rostock. Im Ziel auf dem „Neuen Markt“ erwartet Sie „Partystimmung“ mit musikalischer Untermalung und professioneller Moderation. …“
(Quelle: rostocker-marathon-nacht.com)
So beschreibt der Veranstalter den Lauf und ich stimme dem voll zu. Es ist auch für mich als Rostocker immer wieder ein Erlebnis, im Stadthafen und am Warnowufer zu laufen. Gemeinsam mit Freunden macht das doppelt Spaß. Außerdem kann man NUR in Rostock während eines Marathons auch einmal abtauchen. Ich erinnere an den Regen im Jahr 2011.
Fotos: Rostocker Marathonnacht am 06.08.2011 bei Sintflut….
„Rostocker-Marathon-Regen“ ist heute ein Synonym für Unwetter.
Spaß bei Seite. Ich will hoffen, dass das Wetter 2012 optimal wird und wir alle trocken ins Ziel kommen.
Damit es ein optimales und vor allem unvergessliches Marathon(Staffel)-Wochenende für alle Freunde wird, läuft die Planung für das Rahmenprogramm bereits auf Hochtouren.
Nur soviel verrate ich heute schon…
Sightseeing ist angesagt – Kristina, Thomas und ich werden allen Lauffreunden die schöne Hansestadt Rostock zeigen. Ja, und da gibt es dann auch das versprochene Eis. Für das leibliche Wohl sorgt unser Kumpirhaus Rostock. Die Verpflegung ist damit gesichert – Stichwort »Carboloading«. Die Inhaber stellen uns persönlich ihre Kartoffelspezialität »Kumpir« vor. Wer mag, bekommt ausnahmsweise(!) auch Nudeln – lecker Kuchen sowieso.
Weitere Dinge stehen auf meiner Agenda und werden rechtzeitig in der Facebook-Gruppe ange- bzw. besprochen.
Als Übernachtungsmöglichkeit empfehle ich folgendes Hotel: Hotel Greifennest. Es liegt mitten in der Hansestadt Rostock und die Zimmerpreise sind erschwinglich. Der Weg bis ins Zentrum: ca. 2–5 Minuten (nächste Eisdiele) – bis zum Kumpirhaus: 10 Minuten – bis zum Hafen: 10 Minuten usw..
Hach! – das wird ein schönes Wochenende. Ich freue mich auf meine Freunde und einen guten Staffellauf durch die Hansestadt Rostock.
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