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Die Intervalle wirken

Gestern die 3 x 2.000 m Intervalle und heute laut Plan 9 bis 15 km mit einer Herzfrequenz zwischen 138 bis 150 bpm. So lautete die Vorgabe für beide Tage. Bislang war es auch recht einfach, den Dauerlauf bei einer HF bis zur maximalen Vorgabe der HF zu laufen.

Scheinbar sieht es bei mir seit gestern anders aus. Die Intervalle der letzten drei Wochen fangen langsam an zu wirken. Während ich meine zügigen Dauerläufe bislang nur eine Pace um die 4:58 – 5:00 min/ km laufen musste, waren es heute schon ein 4:47er Pace. Ich meine damit natürlich nicht, dass es schlecht ist, aber die immer schneller werdenden Läufe werden natürlich auch immer anstrengender ;)

Schlussfolgerung heute: Hart gelaufene Intervalle wirken sich sehr gut auf das Herz-Kreislauf-System aus. Die Herzfrequenz passt sich der Belastung an und du kannst mit intensiven Intervallen deine Leistungsfähigkeit nachhaltig steigern.

Mein Plan: 9 – 15 km Dauerlauf, HF < ø138-150 bpm.

  • Distanz: 13,00 km
  • Zeit: 1:02:12
  • Pace: 4:47
  • HF ø147

Bedingungen: -3 Grad und trocken.

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Intervalle in Verzug

In dieser Woche sind meine Trainingspläne eine wenig verschoben. Der Beruf beansprucht mich die letzten Tage sehr. Auch die winterlichen Verhältnisse machen ein schnelles Laufen im Travestadion unmöglich. Die Bahn ist komplett vereist.

Daher bin ich meine Intervalle, die ich eigentlich am Dienstag hätte laufen müssen, gestern abend auf den Fuss- und Radwege gelaufen. Und da es auf den Wege vom Streusand rutschig war, beim Abdrücken flutschten die Füße immer nach hinten weg, bin ich teilweise auf der Straße gelaufen. Es war mittlerweile 21:00 Uhr und Autos waren kaum noch unterwegs.

3x2000 m Intervalle
3×2000 m Intervalle

Die Intervalle verliefen alle gut. Die vorgegebene Zeit habe ich zwar nicht einmal erreicht, aber ich freue mich sehr darüber, dass ich alle drei Läufe mit einer konstanten Pace zwischen 3:57 und 3:58 min/ km gelaufen bin.

Mein Plan: Intervalle 3 x 2.000 m in Tempo 03:51 / 500 m traben, insgesamt 9 – 13 km

  • 2,01 km / 07:58.4 / Pace 03:58
  • 2,00 km / 07:57.2 / Pace 03:58
  • 2,01 km / 07:56.4 / Pace 03:57

Bedingungen: -1 Grad, leicht windig und trocken. Da die Bahn im Travestadion spiegelglatt und teilweise Schnee bedeckt war, bin ich rund um Bad Oldesloe gelaufen.

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Spiegelglatte Tartanbahn

Im Travestadion hätte ich heute problemlos auf Schlittschuhen meine Intervall-Trainings absolvieren können – so vereist und verschneit war die Bahn.

Als mein Laufkumpel Michi und ich im Stadion angekommen sind, liefen wir noch zwei ruhige Runden. Michi versuchte noch eine schnelle Runde hinzulegen was aber nicht funktionierte. Also stoppten wir und entschieden uns, eine lockere Runde rund um Oldesloe zu joggen.

Das war eine gute Entscheidung. Trotz des lockeren Laufens machte sich nach bummelig acht Kilometern der noch leicht vorhandene Muskelkater in den Oberschenkeln, der mir aufgrund der drei intensiven Trainings vom Wochenende geblieben ist, langsam wieder bemerkbar. Für zwei kurze 400 – 450 m Sprints, die ich mit einer Pace von 3:48 und 3:46 gelaufen bin, reichte es noch aus.

Mein Plan: Intervall-Training, 3 x 2000 m in Tempo 03:51 / 500 m traben, 9 – 13 km Gesamtdistanz. Dieses Intervall-Training hole ich im Laufe der Woche noch nach.

  • Distanz: 12,00 km
  • Zeit: 1:06:00
  • Pace: 5:30

Bedingungen: -1 Grad, windig und Schneegrieseln.

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Intervalle mit Spikes auf eisglatter Bahn

Da komme ich ins Travestadion, will meine Intervalle laufen und nix geht. Auf der Bahn froren bei die Blätter fest und auf den Pfützen bildete sich Eis. Kurzum, Intervalle laufen wäre auf der kompletten Bahn nicht gegangen, wenn ich mir hätte diese Spikes nicht ausleihen können. Im übrigen war es auch das erste Mal, dass ich mit Spikes gelaufen bin.

Die ersten Schritte waren schon etwas gewöhnungsbedürftig. Ich entschloss mich, ein paar Extra-Runden vor dem eigentlichen Training zu drehen, um mich in den Schuhen etwas einzulaufen.

Mein Plan: Intervalle 7 x 1000 m in Tempo 03:51 / 200m traben, insgesamt 7 – 11 km

  • 1,00 km / 03:49.0
  • 1,00 km / 03:51.9
  • 1,00 km / 03:50.9
  • 1,00 km / 03:53.3
  • 1,00 km / 03:54.0
  • 1,00 km / 03:56.7
  • 1,00 km / 03:56.9

Die Vorgabe von Tempo 3:51 min/km habe ich nur 3-mal geschafft, dafür aber alle sieben Intervalle unter 4:00 min. Darüber freue ich mich und es ist ein gutes Gefühl!

  • Distanz: 14,80 km
  • Zeit: 1:16:03
  • Pace: 5:08
  • HF ø145, max 170 bpm

Bedingungen: 1 Grad, windig, aber trocken. Die Bahn war eisglatt. Laufen war nur mit Spikes möglich.

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Intervall-Training im Travestation

Heute reifte die Erkenntnis, dass da noch einiges passieren muss. Gut, es war nicht mein bester Tag. Ich fühlte mich schlapp und hatte Bauchschmerzen. Vielleicht hätte ich auch das Training ausfallen lassen sollen. Hab ich aber nicht. Stattdessen habe ich meinen Laufkumpel Michi überredet mit ins Stadion zu kommen, um gemeinsam unser Intervall-Training abzuspulen.

Im Travestadion angekommen regnete es wieder einmal und der Wind nahm zu. Das kennen wir ja schon. Wir warteten also 10 Minuten und starteten, als der Regen langsam aufhörte, mit unserem Training. Die halbe Bahn lag voller Äste und Zweige und die Bahn 1 stand teilweise unter Wasser. Also lief ich größtenteils auf der Bahn 2. Nasse Füße blieben trotzdem nicht aus und der Wind und die Äste nagten zusätzlich an der Motivation.

Mein Plan: 8 – 12 km Intervall-Training, 1.500 – 3.000 – 1.500 m in Tempo 03:59 / 500 m traben

  • 1,50 km / 05:55.8 / Pace 3:58
  • 2,00 km / 08:15.8 / Pace 4:08
  • 2,00 km / 08:21.3 / Pace 4:11
  • 1,50 km / 06:03.6 / Pace 4:02

Bedingungen: Bauchschmerzen und leicht veränderte Intervalle, 6 Grad, windig und regnerisch. Die Bahn lag voller Äste und stand teilweise unter Wasser.

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Dauerregen und Intervall-Training

Mein gestriges Training (8 – 12 km Dauerlauf, HF @138-150) musste ich aufgrund einer Sitzung der Schwimmabteilung ausfallen lassen. Schade, denn das Wetter wäre zum Laufen echt perfekt gewesen. Dafür habe ich den heutigen Plan ein klein wenig verändert und durfte bei sehr windigen 5 Grad im Dauerregen trainieren.

Mein Programm:
8 – 12 km Dauerlauf inkl. 2 x 3000 m Intervalle @Tempo 4:22 min/km
Beim zweiten Intervall hatte ich auf dem letzten Kilometer Gegenwind. Der war fast am Limit.

Zwischenzeiten:
5,00 km / 0:25:53 / Pace 5:11 / HF ø138
3,00 km / 0:13:05 / Pace 4:21 / HF ø162
1,00 km / 0:04:56 / Pace 4:56 / HF ø160
3,01 km / 0:13:08 / Pace 4:21 / HF ø168
3,19 km / 0:16:26 / Pace 5:09 / HF ø158

Bedingungen: 5 Grad und Dauerregen, sehr windig.

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Intervalle im Stadion

Da komme ich pünktlich in den Feierabend, bin mit einem Laufkumpel zum gemeinsamen Intervall-Training verabredet und die Bahn hat technische Störungen auf der Strecke, die im Ergebnis mit 2 Stunden Verspätung und kalten Füßen vom Warten endeten.

Letztendlich war ich gegen 20:00 Uhr im Travestadion, pünktlich zum Abschalten des Flutlichts. Wenigstens hatte ich meine Stirnlampe dabei, da ich es schon ahnte…

Mein Programm:
5 x 800 m in Tempo 03:53 / 200 m traben bei insg. 8 – 12 km Distanz

Splits:
0,80 km / 3:05 / Pace 3:51
0,80 km / 3:06 / Pace 3:53
0,80 km / 3:03 / Pace 3:49
0,80 km / 3:06 / Pace 3:53
0,80 km / 3:09 / Pace 3:56

Bedingungen: 2 Grad, trocken, windig. Die Tartanbahn war nass und rutschig. Teilweise lagen Äste auf der Bahn.

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Die erste Tempo-Einheit nach der Regeneration

Das war heute definitiv ein Wetterchen zum Abgewöhnen: 3 Grad, Nieselregen und es wehte eine ziemlich frische Brise. Und dunkel war es zudem auch noch, als ich mich auf den Weg machte – Winterzeit halt.

Meine Motivation lag irgendwie am Boden. Nachdem ich dann auch noch den Kamin unter Feuer hatte fiel es mir um so schwerer mich loszureißen und in die Laufklamotten zu steigen. Aber wie heißt es so schön: „Von nix kommt nix.“ Also rein in die Winterklamotten, die Warnweste über, die Stirnlampe umgebunden und los.

Und so verlief mein Training:

  • Stadtrunde wegen Dunkelheit
  • 5 km zum locker bis zügig zum Warmwerden
  • 7 km Tempo-Einheit (Marathon Ziel-Tempo für 2013)
  • 2 km locker