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Die letzten Intervalle vorm Hamburg Marathon

5 x 1.000 m Intervalle am 22.04.2015
5 x 1.000 m Intervalle am 22.04.2015

Die Fitness, Wohlbefinden und die Kraft kehren zurück. Das Tapering seit der letzten Woche wirkt. Sorgen bereitet mir weiterhin nur die linke Oberschenkelmuskulatur, die sich bei den letzten Tempodauerläufen immer mal wieder verkrampft hat.

Mein Wettkampftempo habe ich indes gefunden. Mit meiner neuen Zielzeit von 3:05 Stunden werde ich konstant eine 4:22er Pace laufen müssen. Die werde ich unter Berücksichtigung meiner aktuellen Herzfrequenz auch gut halten können, wenn die Beine nicht vorher schlapp machen oder sich verkrampfen. Die Pilatesrolle lässt grüßen ;)

Auf jeden Fall bin ich wesentlich optimistischer als ein paar Wochen zuvor, freue mich auf das Rennen und werde vom Start weg mein Tempo gehen.

Mein Plan: 5 x 1.000 m im Marathontempo, Tempo 04:22 min/ km (Zielzeit 3:05 Stunden), insgesamt 9 – 11 km Distanz

  • 1,00 km / Pace 4:11.7
  • 100 m gehen
  • 1,00 km / Pace 4:16.6
  • 100 m gehen
  • 1,00 km / Pace 4:16.0
  • 100 m gehen
  • 1,00 km / Pace 4:14.9
  • 100 m gehen
  • 1,00 km / Pace 4:16.9

Bedingungen: Top Wetter mit sonnigen 15 Grad und leichter Wind.

 

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Die letzten längeren Intervalle

3 x 2.000 m Intervalle am 15.04.2015
3 x 2.000 m Intervalle am 15.04.2015

Sonntag der lange Lauf über 34 km und heute die Intervalle. Trotz des gestrigen Ruhetags bin ich mit kraftlosen Beinen im Travestadion meine Intervalle gelaufen.

Dabei ging das erste Intervall noch. Ich bin es leicht verhalten angelaufen. Aber schon beim zweiten fehlte mir die Kraft, um das Tempo auf den letzten 800 m zu halten. Beim dritten war dann sprichwörtlich der Ofen aus. Leider konnte ich die 8 Minuten beim zweiten und dritten Intervall nicht halten.

Nun hoffe ich, dass die kommenden 9 Tage Tapering mir die Kraft zurück geben, die ich für meine Zielzeit von 3:05 Stunden benötigen werden.

Und so gestaltete sich mein Plan: 3 x 2.000 m Intervalle, Tempo 03:46 min/ km, als aktive Pause 500 m traben, insgesamt 13 – 16 km Distanz

  • 2,00 km / 7:56.9 / Pace 3:58.5
  • 500 m traben
  • 2,00 km / 8:01.5 / Pace 4:00.7
  • 500 m traben
  • 2,00 km / 8:05.2 / Pace 4:02.6

Bedingungen: Wolkige 11 Grad, trocken und sehr windig aus West.

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Intervalltraining – lange ist es her

22 Tage ist es schon wieder her, dass ich mein letztes Intervalltraining im Travestadion gelaufen bin. Wie schnell die Zeit doch vergeht! Gut, in der Zwischenzeit bin ich zwei Halbmarathon gelaufen – einen beim Ostseelauf in Timmendorf und einen beim Travelauf in Bad Oldesloe. Zudem spielte meine Gesundheit in den letzten sechs Wochen nicht so richtig mit.

Seit dem Osterwochenende scheint es aber wieder bergauf zu gehen. Das muss es auch, denn ansonsten wird der Hamburg Marathon für mich eher ein Sightseeinglauf oder ich biete mich kurzfristig als Pacer oder Supporter für einen meiner Lauffreunde an.

Die Intervalle bin ich vom Start weg verhalten angegangen. Denn mein Ziel war es, diese relativ konstant durch zu laufen. Außerdem wollte ich beim 3.000er und dem folgenden 2.000 m Intervall nicht komplett einzubrechen. Doch sie wurden anstrengend. Besonders das zweite 2.000 m Intervall hatte es in sich ;)

Und so gestaltete sich mein Plan: 1.000 m – 2.000 m – 3.000 m – 2.000 m – 1.000 m in Tempo 03:53 min/ km, als aktive Pause 500 m traben, insgesamt 13 – 16 km Distanz

  • 1,00 km / 03:57.5 / Pace 3:57
  • 500 m traben
  • 2,00 km / 08:03.6 / Pace 4:02
  • 500 m traben
  • 3,00 km / 12:16.7 / Pace 4:05
  • 500 m traben
  • 2,00 km / 08:10.0 / Pace 4:05
  • 500 m traben
  • 1,00 km / 03:57.9 / Pace 3:57

Bedingungen: Sonnige 10 Grad, trocken und leicht windig.

 

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Vorsichtige Intervalle

Die gute Nachricht ist, dass es langsam wieder aufwärts geht. Auch das Gefühl von Krankheit und Müdigkeit weicht langsam. Die nicht so gute Nachricht ist jedoch, dass ich mich weiterhin völlig unfit fühle und dass die Intervalle nicht so laufen, wie sie eigentlich sollten.

Daher habe ich es heute vorgezogen, nicht die vereinbarten acht Intervalle in vorgegebener Pace zu laufen, sondern nur vier in etwas reduziertem Tempo. Das war auch gut, denn bei den Intervallen drei und vier merkte ich die Anstrengung deutlich. Und da ich am Sonntag meinen ersten Testlauf, einen Halbmarathon mit 4:15er Pace, in Timmendorf laufen werde, halte ich mich in dieser Woche etwas zurück.

Mein Plan: Intervalle 8 x 1.000 m // 200 m traben, Tempo 03:48 min/ km, insgesamt 12 – 15 km

  • 1,00 km / 03:53,7 / Pace 03:53,7
  • 1,00 km / 03:53,6 / Pace 03:53,6
  • 1,00 km / 03:55,2 / Pace 03:55,2
  • 1,00 km / 03:51,8 / Pace 03:51,8

Bedingungen: 14 Grad, sonnig und trocken.

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Reboot tut gut

Mit „Das schaut aus, als würdest du für den Hamburg Marathon trainieren“, wurde ich auf meinen letzten Kilometern begrüßt, als ich zügig, aber ohne Druck auf meinen letzten 3 Kilometern und auf dem Weg zurück war. „Jo, so ist das!“, rief ich zurück und freute mich, dass ich endlich wieder Fahrt aufnehmen konnte.

Die letzten Tage waren alles andere als schön. Null Motivation, müde und Beine wie Blei, so schleppte ich mich am Mittwoch ins Travestadion und entschied mich nach einer Stadionrunde gegen das Intervalltraining. Das war auch gut so. Nachdem ich am Montag und Dienstag wegen Sturm, Regen und Nass-Schnee und Temperaturen zwischen 1 bis 4 Grad aussetzte, hatte ich mich am Mittwoch dann doch für eine lockere bis zügige Stadtrunde entschieden und am Donnerstag erneut pausiert.

Die Pausen taten gut und so ein Reboot gehört einfach zum Training dazu. Heute sah die Welt schon wieder anders aus. Etwas unsicher, ob ich die vorgegebene 4:18er Pace auf 2 x den 5.000 m Intervallen halten könnte, ging es bei guten Laufwetter auf den Bahndamm. Nach 5 Kilometer warmlaufen zog ich das Tempo an und konnte es trotz leichtem Gegenwind gut halten. Auch am zweiten Intervall gab es nichts zu bemängeln. Gegen Ende lies die Kraft ein wenig nach, aber das soll ja normal sein ;)

Nach dem heutigen Training bin ich wieder vorsichtig optimistisch, dass ich mit meinem Trainingszustand wieder voll in der Spur bin, beim Hamburg Marathon die 3-Stunden-Marke zu knacken!

2 x 5.000 m Intervalle am 06.03.2015
2 x 5.000 m Intervalle am 06.03.2015

Mein Plan: 13 – 16 km Dauerlauf, davon 2 x 5.000 m im Marathontempo (Pace 4:18)

  • 5,00 km / 26:36.8 / Pace 5:19 (warmlaufen)
  • 5,00 km / 21:20.8 / Pace 4:16
  • 0,49 km / 3:03.5 / Pace 6:12 (traben)
  • 5,02 km / 21:09.8 / Pace 4:13
  • 5,59 km / 26:36.0 / Pace 4:46 (zügig, ohne Druck)

Bedingungen: 8 Grad. Bedeckt, trocken und ein leichter Wind aus Süd-West.

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Kaputte Intervalle

Schlecht sind sie nicht, die Zeiten. Aber ich laufe meiner Vorgabe hinterher. Die Pace von 3:49 min/ km konnte ich leider nicht einmal halten. Schuld ist hoffentlich nicht mein aktueller Leistungsstand…

Mein Plan: Intervalle 4 x 1.500 m // 500 m traben, Tempo 03:49 min/ km, insgesamt 9 – 12 km

  • 1,50 km / 5:54.2 / Pace 3:56
  • 1,50 km / 5:52.5 / Pace 3:55
  • 1,50 km / 5:57.5 / Pace 3:58
  • 1,50 km / 5:53.6 / Pace 3:55

Bedingungen: 4 Grad und trocken. Die Bahn war nass und sehr rutschig.

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Zwei 4.000 m Intervalle

2 x 4000 m Intervalle am 20.02.2015

2 x 4000 m Intervalle am 20.02.2015

Mein Plan: 13 – 15 km Dauerlauf, davon 2 x 4.000 m im Marathontempo (Pace 4:19)

  • 4,00 km / 17:11.9 / Pace 4:19
  • 4,00 km / 16:59.9 / Pace 4:14

Bedingungen: 5 Grad, Nieselregen und frischer Wind aus Süd-West. Der Bahndamm war teilweise matschig und rutschig.

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Die verschobenen Intervalle

Wohoo! Alle Intervalle innerhalb der vorgegebenen Zeit (Pace 3:50 min/ km). Ein Tag Ruhe, wie der gestrige, kann so viel bringen und gehört zum Training einfach dazu.

Eigentlich hätte ich gestern meine Intervalle laufen müssen. Aber ich fühlte mich nicht besonders und war unendlich müde. Schon auf der Heimfahrt bin ich regelmäßig weggedämmert. Gut, das ich Bahnfahrer bin ;) Auch das trübe, nieselige und 2 Grad kalte Wetter hatte kaum Argumente, mich von meinem Vorhaben, die Intervalle einfach auf heute zu verschieben, abhalten.

Die nun gewonnene Zeit nutzte ich, um einen Laufkumpel zu besuchen. Er hatte Probleme mit seinem PC, die es zu lösen galt. So konnte ich meinen Tag Erholung zusätzlich mit etwas nützlichem und gutem verbinden.

Intervalle 2x (4 x 800 m)
Intervalle 2x (4 x 800 m)

Mein Plan: Intervalle 2 Serien (4 x 800 m // 200 m traben) 400 m traben, Tempo 03:50 min/ km, insgesamt 10 – 14 km

  • 0,80 km / 3:02.7 / Pace 3:48
  • 0,80 km / 3:04.4 / Pace 3:50
  • 0,80 km / 3:01.3 / Pace 3:46
  • 0,80 km / 3:04.2 / Pace 3:50
  • 0,80 km / 3:02.1 / Pace 3:48
  • 0,80 km / 3:03.2 / Pace 3:49
  • 0,80 km / 3:02.7 / Pace 3:48
  • 0,80 km / 3:03.5 / Pace 3:49

Bedingungen: 3 Grad und trocken. Die Bahn war trocken, es wehte ein leichter Wind.

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Dienstag wird intervalliert

Knapp, sehr knapp war es heute, aber alles in allem verliefen die Intervalle recht gut. Aber sie waren auch extrem anstrengend. Und dass ich die letzte Serie um 5 Sekunden gepatzt habe finde ich nicht weiter schlimm, denn ich habe meinen Trainingsplan auf eine Zielzeit von 3:00 Stunden für den Marathon in Hamburg ausgelegt. Von daher bin ich sehr zufrieden mit meiner Leistung und den bisherigen Fortschritten.

Die vorgegebene Pace von 3:40 min/ km war für mich eine Herausforderung. In den aktiven 100 m Trabpausen (die ich zeitlich weit ausdehnte) fragte ich mich auch immer wieder, wie es andere schaffen, diese Geschwindigkeit mühelos zu halten oder gar in wesentlich schnellerer Geschwindigkeit einen kompletten Marathon durch zu laufen.

Intervalle 3x (800-600-600) Pace: 3:40 min/ km
Intervalle 3x (800-600-600) Pace: 3:40 min/ km

Mein Plan: Intervalle 3 Serien (800 m – 600 m – 600 m // 100 m traben) 500 m traben, Tempo 03:40 min/ km, insgesamt 10 – 14 km

Die Addition der Teilstrecken ergibt 2.000 m. Damit liegt die vorgegebene Endzeit bei insgesamt 7:20 min.

  • 2,00 km / 07:19.0 / Pace 03:40
  • 2,00 km / 07:17.9 / Pace 03:39
  • 2,00 km / 07:25.2 / Pace 03:42

Bedingungen: 7 Grad und trocken. Die Bahn war im hinteren Bereich feucht und leicht rutschig.

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Marathontempo im Test

Ein typisches Sofawetter begrüßte uns heute morgen. 3 Grad, frischer Wind und Nieselregen. Herz, was willst du mehr ;) Das hatte natürlich auch zur Folge, dass wir extrem ausgedehnt gefrühstückt haben. Anschließend gab es noch reichlich Dinge zu erledigen – Hauptsache nicht raus vor die Türe…

Gegen Mittag blieb es trocken. Trotzdem war es weiterhin trübe. So richtig motiviert war ich weiterhin nicht. Egal, der Bahndamm ruft und ich musste los. Wollte ja zum Kaffee zurück sein ;)

2 x 4.000 m im Marathontempo sollte ich heute laufen, Pace 4:20 war die Vorgabe. Auf den ersten zwei Kilometern fühlten sich meine Beine noch flau und gebraucht an. Aber da mussten sie jetzt durch!

2 x 4000 m Intervalle am 07.02.2015
2 x 4000 m Intervalle am 07.02.2015

Mein Plan: 12 – 14 km Dauerlauf, davon 2 x 4.000 m im Marathontempo (Pace 4:20)

  • 4,00 km / 17:15.5 / Pace 4:19
  • 4,00 km / 17:16.9 / Pace 4:19

Bedingungen: 4 Grad, windig und leichter Nieselregen. Der Bahndamm klebrig.