Vom Schwimmer zum Läufer
Bei bestem Wetter und Sonnenschein los und gerade noch vor dem einsetzenden das Training beendet. So muss es sein, es passte perfekt! Und für den Rest des Sonntags werden die Beine hochgelegt, natürlich mit ausreichend Kaffee und Kuchen.
Ich wünsche euch einen schönen Sonntag!
Im Ziel und voll zufrieden! Denn alles in allem lief es besser als erwartet. Ich konnte mein Tempo laufend steigern und fühlte mich bis zum Ende hin gut. Mit der offiziellen Zeit von 1:30:28 erreichte ich in meiner AK den 8. Platz (95) und Platz 27 (493) in der Gesamtwertung.
P.S. Der AK 45 ist immer noch viel zu fett besetzt.
Das war der Sparkassen Marathon 2016 in Plauen. In 1:33:05 lief ich in der Gesamtwertung auf Platz 23 von 307 Finisher und leider nur auf Platz 4 in meiner AK. Mit sonnigen 21 Grad war es ziemlich warm und laut Garmin hatte die Strecke 188 Höhenmeter. Aber ich bin rundum zufrieden, denn das Training genießt seit Monaten keine Priorität. Im nächsten Jahr wird der Sparkassen Marathon in Heidelberg ausgetragen und dann hoffe ich wieder etwas trainierter an den Start gehen zu können.
Mit meinem gestrigen 10 km Geburtstaglauf habe ich meine ersten 1.000 Kilometer in 2015 absolviert. Da ich die letzten paar Läufe eher etwas schneller unterwegs war, wollte ich heute nicht ganz so flott unterwegs sein. Aber es lief erstaunlicherweise recht gut. Zügig, aber ohne viel Druck bin ich eine konstante Pace zwischen 4:54 (0 – 10 km) und 4:53 (10 – 20 km) und auf dem letzten Kilometer eine 4:40er Pace gelaufen.
Mein Plan wäre gewesen: 11 – 15 km Dauerlauf , HF zwischen 138 – 150 bpm
Befinden: Besser als die letzten vier Wochen zuvor. Hoffe, das es wieder bergauf geht.
Bedingungen: Sonnige 8 Grad, trocken, aber immer noch sehr windig aus Nord. Also nerviger Gegenwind auf dem Rückweg.
Am Wettkampftag um halb zehn frühstücken und um 10:15 Uhr am Start stehen – ich hatte heute nicht die Bohne Lust auf diesen Lauf. Aber das Wetter schien sich gegenüber der Vorhersage noch ein wenig zu halten und ich wollte zumindest zwei Testläufe vor dem Hamburg Marathon absolvieren.
Also schwang ich mich auf mein Fahrrad und radelte ins Kurparkstadion, holte meine Startnummer ab und zog mich um. Danach blieben mir noch zehn Minuten bis zum Start, die ich mit etwas Warmlaufen und viel Sabbeln verbrachte. Die Stimmung unter den Oldesloer Läufern war gut.
Der Startschuss lief pünktlich und wir liefen eine halbe Runde im Stadion und dann rauf auf den Bahndamm. Meine Hausstrecke kenne ich zu gut. Die ersten drei Kilometer geht es gut bergan. Ob kurz und steil, oder moderat ansteigend, dafür aber lang gezogen. Ich drosselte bewusst mein Tempo und ließ andere vor. Auf den flacheren Abschnitten zog ich wieder an und holte die ersten „Sprinter“ innerhalb kurzer Zeit wieder ein und ließ sie dann endgültig hinter mir.
Von Oldesloe aus liefen wir an Rümpel, Rolfshagen und Barkhorst vorbei. Kurz vor Mollhagen war die 10,5 km Wendemarke. Da die Strecke in südwestliche Richtung verläuft, liefen wir auf dem Hinweg permanent gegen den sehr frischen und in Böen teilweise stürmischen Wind. Höhe Rohlfshagen, also nach knapp vier Kilometern, fing es obendrein an zu regnen. Schnell wurde der Bahndamm matschig und es bildeten sich überall Pfützen.
Als ich an der Wendemarke ankam, war ich platternass, war durchgefrohren und sah aus, als hätte ich mich grade im Schlamm gesuhlt. Mittlerweile hatte sich meine Pace von anfänglichen 4:20 min/ km auf 4:26 min/ km verschlechtert.
Nach der Wendemarke zog ich mein Tempo an. Der Rückenwind schob und die nasse Kälte ließ sich besser aushalten. Dummerweise drehte der Wind auch auf dem Rückweg um die Knicks und Böschungen ein und nervte erneut, dieses Mal von der Seite bzw. von schräg-vorne. Mit einem 4:19er Schnitt lief ich die nächsten 10 km in Richtung Ziel zurück. Mehr war nach den drei Wochen kränkeln immer noch nicht drin.
Auf dem letzten Kilometer gab ich mir nochmals einen Ruck und lief mit einer 4:11er Pace ins Ziel – und dann direkt unter die heiße und stundenlange Dusche. :)
Mein Halbmarathon in Zahlen.
Meine Zwischenzeiten:
Gelaufen bin ich in der Altersklasse M45, 5. Platz in meiner AK/ 18. Platz in der Gesamtwertung von 67 Läufern.
Bedingungen: 10 Grad, sehr windig und in Böen stürmisch aus Süd-West. Eiskalter Regen. Der Bahndamm war entsprechend matschig und rutschig.
Das Wetter zeigte sich am Wettkampftag fast von seiner besten Seite. Nahezu wolkenlos, sonnig und ein leichter Wind pustete aus Süd-Ost. Letzterer und Temperaturen um 3 Grad waren hingegen nicht so optimal.
Ich hatte mich ursprünglich für den 10 km Lauf angemeldet und mich trotz meiner drei Wochen kränkeln auf den Halbmarathon umgemeldet. Dabei war mir klar, dass ich meine Zeit aus dem Vorjahr nicht unterbieten würde. Aber mit einer Pace von 4:20 min/ km sollte ich gut durchkommen, dachte ich mir.
Optimistisch schlängelte ich mich also durch die Startaufstellung bis in eine der vordersten Reihen, denn beim Ostseelauf wird keine Nettozeit gemessen. Ich schätze, dass noch um die 50 Läufer jeder Leistungsklasse vor mir standen und hoffte dabei sehr, dass ich nicht all zu lange im Stau hängen bleiben würde.
Pünktlich um 11:00 Uhr fiel der Startschuss beim 11. Sparkassen Ostseelauf in Timmendorfer Strand. Der Start und die ersten 500 m verliefen gut, flüssig und ohne rumeiern. Ich konnte vom Start weg eine 4:16er Pace laufen. Dieser Puffer war gut für Gehirn und Motivation. Aber nach 10 km merkte ich jedoch zunehmens, dass dieser Lauf reichlich anstrengend würde. Und so kam es dann auch.
Mein Puffer reduzierte sich auf der zweiten Hälfte des Laufes bis auf eine 4:19er Pace und ich hatte wirklich Mühe, mein Tempo zu halten. Drei Kilometer vorm Ziel griff ich mir noch einen Becher Wasser und nahm einen letzten Schluck. Und dann kam das Unfassbare – ich bekam Seitenstiche. Wahrscheinlich lag es an dem sehr kalten Wasser, denn es kann kaum mehr als 3 Grad gehabt haben.
So lief ich so also die letzten Kilometer mit Bauchweh ins Ziel und habe am Ende meine Vorhersage, die 4:20er Pace durchzulaufen, eingehalten können.
Meinen Laufkumpel Roland, der mir beständig in 10 – 20 m Abstand folgte, hat meine Pace und der konstanten Lauf sehr gefreut. Er ist ein super Rennen gelaufen und hat mich nachträglich als seinen inoffiziellen Pacemaker erkoren ;)
Im NDR Scheswig-Holstein Magazin wird ab der Minute 25:20 über den Ostseelauf berichtet.
Befinden: Solala. Bin froh, dass ich meine angepeilte 4:20er Pace halten konnte. Im letzten Jahr war ich 2 Minuten schneller und hatte mich wesentlich besser gefühlt. Die Anstrengung war jedoch nicht ohne.
In meiner Altersklasse M45 lief ich auf den 15. Platz, insgesamt auf den 41. Platz
Bedingungen: 3 Grad, sonnig und windig aus Süd-Ost.
Mein zweites Läuferjahr ist passé. Mit 3.349 km habe ich meine Vorjahresdistanz von 1.666 km mehr als verdoppelt.
Drei Highlights 2012 in der Kurzfassung:
Hamburg Marathon am 29.04.2012
Mein Bericht: http://www.michipetersen.de/2012/04/29/der-hamburg-marathon-2012/
Lübeck Marathon am 21.10.2012
Mein Bericht: http://www.michipetersen.de/2012/10/21/der-luebeck-marathon-saisonhoehepunkt-und-jahresabschluss/
Halbmarathon im Training am 21.12.2012
Kurz vor Weihnachten habe ich mit einem Testlauf über die Halbmarathon-Distanz meinen aktuellen Leistungsstand überprüft. Der Lauf hat richtig Freude gemacht!
Mit 1:34:44 bin ich eine neue Trainingsbestzeit gelaufen. Hinzu kommt, daß die Zwischenzeit von 0:44:30 für den zweiten 10 km Abschnitt 14 Sekunden schneller ist, als meine im August gelaufene Bestzeit.
Die Jahresstatistik 2012 in Zahlen (Garmin):
Wie geht es im Januar und Februar weiter?
Die kommenden acht Wochen heißt es Kilometer machen. Ich plane, einen Monatsschnitt von um die 250 km zu laufen. Bis auf die morgendlichen Frühläufe, die ich eher im lockeren und entspannten Tempo laufen werde, sollten meine mittellangen Trainingsdistanzen im 4:50er bis 5:00er-Tempo und die längeren Distanzen um die 5:10 bis 5:20 min/km liegen. Tempoläufe oder auch schnelle Abschnitte plane ich mit einer Pace 4:20 bis 4:30 ein.
Oh je, mein letzter Artikel ist noch über die Kalten Sophie und ich stelle fest, dass ich mein Blog sträflich vernachlässige. Dabei ist in den letzten Tagen so viel passiert, über dass ich hätte berichten können. Aber leider fehlt es mir immer wieder an Zeit, um über die Erlebnisse der Tage zu schreiben.
Die letzten Trainingseinheiten verliefen wie geplant und die gesetzten Zeiten für die Intervall-Trainings habe ich alle einhalten können. Für die letzten beiden Tage habe ich mir mal eine Auszeit gegönnt, denn es gab viel zu erledigen rund um Haus und Hof. Na ja, und weil das Wetter seit Tagen auf Sommer eingestellt ist, wollte ich dieses mit Sonne und Pool ein wenig genießen. Muss ja auch mal sein, oder?
Für heute waren eigentlich nur 14 km DL im lockeren Tempo geplant. Da ich mich heute aber lockerer fühlte als erwartet und ich beim Laufen Lust auf mehr bekam, lief ich die HM-Runde über Barkhorst. Dabei wehte heute ein frischer Wind. Und so machten mir die 26 Grad und die Sonne pur keine Probleme. Lediglich gegen Ende des Trainings wurden die Atemwege trocken und die Atmung fiel mir zunehmens schwerer.
1. Erkenntnis des Tages: Beim nächsten HM nehme ich etwas zu trinken mit
2. Erkenntnis des Tages: Den Mango-Banane-Apfel-Pfirsich-Mandarine-Kiwi-Multivitaminsaft-Smoothie kann man auch mit einem Schluck Sekt verfeinern.
Diesig und 4 Grad kalt, so begann der Sonntag Morgen nach der Zeitumstellung. Doch schon beim Frühstück klarte es auf und die Sonne kam mehr und mehr durch. Als ich mich auf das Fahrrad schwang und mich auf den Weg ins Stadion machte, waren es mittlerweile 9 Grad. Es war nahezu wolkenlos und die Sonne lachte vom Himmel. Perfektes Wetter also.
Und dabei fing die Woche alles andere als gut an. Aus unerklärlichen Gründen schmerzt seit Dienstag die linke hintere Oberschenkelmuskulatur. Ischias, Zerrung? Ich bin mir keiner Schuld bewusst. Auch ausgiebiges Warmlaufen, Gymnastik und Dehnen haben bislang nur mäßig zum Erfolg geführt. In den kommenden Tagen stehen auf jeden Fall wieder Regenerationsläufe auf dem Programm und ich werde mir die Zeit nehmen, die es braucht, um die Muskulatur wieder zu fit zu bekommen.
Pünktlich um 10:15 Uhr fiel dann der Startschuß und 119 Läuferinnen und Läufer machten sich auf den Weg, die Bahntrasse zu erobern. 21,1 km lagen nun vor uns und einige spurteten los, als wären sie von irgendwas gestochen worden. Ich startete im Mittelfeld und hielt mich zurück. Mit einer Pace von 4:40 lag ich trotzdem leicht unter meiner geplanten Zeit.
Innerhalb der ersten 3 Kilometern habe ich zu meinem Tempo gefunden und es lief rund. Langsam steigerte ich die Pace und überholte Kilometer für Kilometer die vorangeeilten Läuferinnen und Läufer. Das machte richtig Spaß!
Ab Kilometer 13 kamen die Muskelschmerzen langsam wieder durch. Ich versuchte das linke Bein so zu entlasten, dass ich die restlichen 8 Kilometer schaffte. Aufgeben gibt´s nicht! Völlig klar, dass ich mir bei den folgenden Experimenten auch noch eine größere Blase am linken Fußballen gelaufen habe. Druck aufbauen war mit dem linken Bein jedenfalls nicht mehr möglich – also alles mit rechts.
Beim letzten Getränkestand ging dann gar nichts mehr. Ich musste eine Auszeit von ca. 30 Sekunden nehmen, um meinen Oberschenkel zu dehnen. Wertvolle Zeit verstrich, aber es war mehr als notwendig. Zeit also, zwei Becher Wasser zu trinken.
Anmerkung: Der Ausschlag in der Grafik war keine P-Pause, wie häufig vermutet wird… ;)
Nach dieser Zwangspause lief es um so besser für mich. Ich konnte die verlorene Zeit fast wieder wettmachen, hängte mich an die Fersen des in ca. 200 Meter Entfernung Vorlaufenden, der nur 5 Sekunden vor mir über die Ziellinie lief.
Im Ziel angekommen blieb die Uhr bei 1:38:27 stehen. Die offizielle Zeit und meine handgestoppte Zeit waren identisch. Bestzeit, was will ich mehr!
Ergebnisse auf Spiridon-Club Bad Oldesloe: http://spiridon-oldesloe.de
Nach dem Lauf gab es dann erst einmal eine Vitaminspritze :-)
Lecker Salat, ein ausgiebiges Schläfchen in der Sonne und chillen für den Rest des Tages – mehr geht nicht.
Ein einziger Wermutstropfen nach diesem herrlichen Tag bleibt. In den kommenden Tagen und Wochen werde ich mir meine Oberschenkelmuskulatur vornehmen, um in 5 Wochen fit zu sein.
Can We Fix It? Yes, we can!
Zack bumm bonjour, der Februar ist rum und der Frühling darf erscheinen.
Im Grunde genommen war der Februar ein sehr schöner Monat. Frost bis minus 14 Grad, Schnee, eine zugefrorene Alster und nach 15 Jahren mal wieder ein Alstervergnügen. Dann frühlingshafte Temperaturen bis zu 12 Grad, Sonne, wenig Regen aber teilweise doch sehr stürmisch. Hach, ich freue mich so sehr auf den Frühling und den Sommer…
Und wie lief der Februar für mich aus sportlicher Sicht?
Insgesamt habe ich 29:21:53 Stunden trainiert und bin in der Zeit 343 Kilometer gelaufen. Dabei habe ich ca. 19.504 Kalorien verbrannt, die ich in Form von isotonischen Getränken wieder zu mir genommen habe ;).
Am 05.02.2012 bin ich den Halbmarathon in der neuen persönlichen Bestzeit von 1:41:32 gelaufen und habe damit meine vier Wochen alte Bestzeit von 1:45:39 nochmals um 4:07min verbessert. Mein Ziel, über lange Distanzen eine Pace von 5:00 zu halten, habe ich fast erreicht. Letzten Sonntag bin ich meinen 30er mit einer Pace von 5:01 gelaufen. Wenn alles gut läuft, sollte ich meine Ziel-Pace Mitte März erreicht haben. Dann stecke ich mir ein neues Ziel und ich glaube, es wird so um die 4:50 sein.
Für die kommenden zwei Monate werde ich meine Laufdistanzen reduzieren. Da es nur noch zwei Monate bis zum Hamburg Marathon sind, werde ich mein Training jetzt auf kürzere Einheiten ausrichten und mehr auf Geschwindigkeit trainieren. Tempowechsel und Tempodauerläufe stehen jetzt auf dem Plan und mir ist schon heute bewußt, dass es ein anstrengender und schweißtreibender Monat März wird.